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提高专注力-5分钟提升你的注意力

2021-05-04 700 好123网址导航

造成注意力无法集中的4大因素
1.对于所做的事 不感兴趣,不能从中获得乐趣
2.在做事的同时担心失败,有忧虑和不安情绪
3.在没在自信情况下勉强为之
微信截图_20210504211928.png

小结:
1.人人都具备集中力
2.问题在于对于眼前的事情无法发挥集中力
3.排除4大妨碍因素,提高集中力
4.只要每天花5分钟进行训练,坚持下来,就会提高集中力
5.20种简单方法提高你的注意力
1.放松
小结:
要提高集中力,重点是要凭借自己的力量来控制大脑
大脑是将想象中的事物转化成现实的器官。要把理想变成现实!
在放松的状态下,大脑能够集中注意力
腹式呼吸中是达到放松状态的有效方法
坐在椅子上的放松训练是最基本的、最重要的训练方法
放松的一个标志是手脚变得暖和
在呼吸平稳后,通过倒数数字的方式达到深层次的放松
要达到深层次的放松状态,就要在头脑中像放电影一样想象各种令自己开心的事情。
由于紧张而大脑一片空白的人要学会放松,只要打开意识和潜意识的隔层,情况就会好转
为了快速放松,有必要在体内创建一个让自己放松的开关。提高想象边的训练对于不能好好放松的人很有效。
1.迅速放松的方法。 作用:放松、提高集中力、缓解疲劳、清除不安情绪
一.调整姿势,达到放松的状态
1.要进入放松的状态,调整姿势非常重要
2.正确的坐姿:
坐在椅子靠后的位置
脚后跟紧贴地面
两膝放松,略微张开
不要驼背,挺胸抬头,骨盆挺出。
背部不要向后靠,挺直上半身,要感觉好像有根绳子把头吊在天花板上一样。
头部略向前倾。
两手掌心朝上,轻轻平放在大腿上。

二.进行腹式呼吸。
1.先调整姿势,再进行呼吸
2.利用腹式呼吸进行放松的方法:
轻松地吸气,同时用力耸肩
缓慢地呼气,同时放平双肩

3.轻轻闭上双眼,表情平和
4.手脚感到温暖,说明达到了放松状态

2.入眠式放松法 作用:放松、提高集中力
1.闭上双眼呼气,同时脑中看到数字的图像。不是在眼睛内侧,而是在 眼睛前方2米稍偏上的位置想象出数字。多数情况下,数字不会清楚地呈现出来,只能模糊地看见
2.从10开始倒数数字。呼气的时候在大脑中呈现出数字的图像,依次看到9、8、7... ...在数到1摄影协会上,体味愉悦的心情。
3.想想到现在为止最让你感到高兴的事情。儿时玩耍的回忆、最近高兴的事,什么都可以,只要是无忧无虑,称心如意的事情。
4.最后,从1顺着数到5.呼吸一次数一个数。在数到5的时候睁开眼睛,随意地活动一下身体。
3.在体内创建一个放松的开关 作用:放松
1.在头脑中想象一你喜欢的颜色。
2.想象一个让自己心情舒畅的环境。场所不限,只要让你感觉“啊,心情很好”地方就可以。可以是旅行去过的地方,也可以是枕头奶奶腿睡觉的地方。
3.想想大自然。想象自己在欣赏彩虹、云朵、宁静的大海,等等。
在头脑中浮现出轻松的画面,仔细体会放松的感觉。大家要反复进行这个训练。想象这些画面,渐渐地就能够放松了。我觉得这对于日常生活中的每个人都是一项重要的训练。
4.提高想象力,体会放松的感觉 作用:提高想象力
1.请闭上双眼,想象一头粉红色的大象站在你面前大约2米远的地方,然后睁开眼睛。回答问题:
2.接下想象你正站在家门前... ...
3.请想一想迄今为止最让你高兴的事情,以及你曾见过的美丽景色,并想象自己正身其中。
5.在公车里也能进行的想象训练 作用:提高想象力
1.闭上眼睛清晰地再现现实中你见到的事物
2.对再现的图像进行有趣而自由的变化
记住:反复进行这种练习,在改变图像的时候要充分利用5种感觉(视、听、嗅、味、触)

训练要点:
1.想象一个表盘是醒目的黄色闹钟
2.闭上眼睛,在眼前约20厘米的地方把闹钟的图像尽可能清晰地再现出来。
2.清楚头脑中的杂念和不安
小结:
不用完全清除杂念,但不要过分关注杂念!
杂音和杂念即使存在也没有关系,只要不把它们放在心上就可以
“逐件清除无关紧要的事情”和“清空全部事情,让大脑变成一张白纸”,这两种方法都有效果。
在大脑中创建盖式垃圾箱,把杂念揉成废纸团扔进去。
按照写字板的操作要领清空大脑,对于消除杂念同样有效。
为了转换情绪,可以高喊“学习、学习、学习”这一类口号。
6.把杂念扔进盖式垃圾箱 作用:提高集中力
1.想象一个图像,在它的右下方或者左下方创建一个盖子式垃圾箱。
2.在想要集中注意力的时候,将产生的各种杂念--不管是多么诱人的景象---都在大脑中揉成团。
3.打开垃圾箱的盖子,将废纸团扔进去,盖上盖子。
7.把大脑变成一张白纸 作用:提高集中力,清除杂念
将大脑变成一张白纸

转换情绪的手段
喊口号:努力!努力!努力!

集中!集中!集中!
放松!放松!放松!
3.怎样保持注意力的集中
想保持注意力集中,就要克服畏惧心理
想象顺利完成了某件事,这对于提高自信很有效
想象分为全程想象(对从头到尾的全过程进行想象)和部分想象(仅仅想象达成目标时的满足感)两种。
消除不安情绪的训练中,观察他人会对自己有所帮助
陷入负面思考的时候要问问自己:应该用什么办法、什么工具来解决这个问题?谁能解决这个问题?他会怎样解决?
负面思考不能被完全清理掉,人无法完全抹杀过去的记忆。
头脑中出现消极想法的时候,要在上面打上红色的“X”,并扔进大脑中的垃圾箱。
大脑中有负面的想法时,要用“取消、取消”这一类的话来提醒自己。
8.全程想象,提高自信 作用:提高自信
1.让大脑进入@波状态(即放松状态)
2.在@波状态下形成一个意念:“我能做得很出色”
3.积极训练,清除不安情绪。
训练要点:
1.通过腹式呼吸,倒数数字进入放松状态。
2.在感觉到很放松、心情很愉悦,对自己当前要做的事进行一个全程想象:在准备充分的情况下事情有了进展,最后顺利达到目标。此时要尽可能地调动身体的5种感官
3.在想象结束时,像这样告诉自己:”我一定可以通过!“,然后顺着数数,从想象世界回到现实世界。
4.每呼吸一次,顺着数一个数字,从1数到5的时候睁开眼睛,自由地活动一下身体。
9.部分想象,提高自信 作用:提高自信
1.和前面一样,通过腹式呼吸和倒数数字进入放松状态
2.在你感觉到情绪良好时,想象“想象以后要做的事”,或者是“迄今为止已经完成的事”。不要想象开始时的情况,只需想象最后的部分。比如想象参加马拉松比赛,只需要想象到达终点的那一瞬间。
3.在进行想象时,可能有些负面的不安情绪浮现出来,会想到“万一失败会怎样”,请把这些消极的想法揉成废统团,扔进大脑的 垃圾 箱。在想象出的图像右下方,放一个垃圾箱,你也可以在想象中设置一个类似电脑桌面的上的回收站。
4.告诉自己“事情已经平稳顺利地达到了预期的效果”。接下来想想以后还要做什么,或是想想自己已经做到的事。然后顺数数字,从想象世界回到现实世界。
5.每呼吸一次,顺着数一个数字。从1数到5的时候睁开眼睛,然后自由地活动一下身体。
10.清除不安情绪,提高自信 作用:清除不安情绪
1.和前面一样,先倒数数字,进入放松状态,然后挺胸抬头。很多人一放松就会驼背,但挺胸抬头才是积极的姿态,这一点十分重要。
2.放松以 后,想象有两个人物出场。其中一个人是陷入 不安情绪的A,另一个人是注视和观察着A和B。
3,不带主观情绪,要以B的眼光和心境冷静地看待A以及A的不安情绪,要 感觉自己是在静观他人。
4.决不要对A作出如下评价:“A是个脆弱的家伙”“A真是磨蹭又唠叨”“A真是太烦人了”。要冷静地看待别人的事情,像电视镜头一样不带任何感情色彩,又像是 躺在沙滩上仰望天空,静观云变,或者像伫立在桥上静看流水,只需要静静地观察。
5.最好能够观察到A情绪变化,了解决她的感觉,知道她在何时会感到不安。像这样大约想象5分钟。

通过观察他人来提高自己
通过自问自答来摆脱负面的想法
人的意识遵循着这样一个原则:已经认识了的事物再度出现时,会被夸大。也就是说,我们应该改变意识走向,不要只专注于负面思考(不安、紧张)要把注意力转向其他事物。
1.对方法的追问:通过什么能够解决问题?
2.对工具的追问:需要什么样的工具才能够解决问题?
3.谁能解决这些问题?
4.关于方法:这个人会用什么样的方法来解决问题?
5.关于工具:这个人会使用什么样的工具来解决问题?
6.我为什么没能解决问题呢?
摆脱事与愿违的阴影,消弱负面因素的影响:如一个人潜意识中一直把学习看成很棘手的事情,如果他无视自己的这种潜意思,硬要说自己学习很棒,考试完全没有问题,那最终结果肯定不会理想。这就是通常我们所说的“事与愿违”,也就是说,越努力则越适得其反。因此一定要将自己的大脑清理干净。再强调一次,不是要将过去的东西完全清空,重新设置,而是要摆脱负面的影响。过去的事情仍然存在,但我们要对它们重新加以解释和认识,正因为以前的做法不对,所以现在才要换各做法。
11.重置想象 作用:消除负面 思考
1.微闭双眼,将不好的事情和负面的想法全部揉一团废纸。
2.猛弹自己的食指食指指尖,感觉就像把揉成废纸的负面想法全部弹走了。这样负面的东西就会被 赶走,从我们的头脑 里消失。
3.最后将“集中注意力学习”这件事 放入大脑,替换之前心烦恼过的事情。
12.保持正面、积极的状态 作用:改善心理状态
想一想自己情绪良好时的状态,建立自由自在和幸福快乐的图像,不管想什么都可以,只要它能让自己的情绪好转。有些人终日 忙忙碌碌,从来没有回味过这些事情,尽管这些事情曾经发生却没有被 留存在回忆之中。这些人不 仅应该想想自己 的开心事 ,还要留心别人高兴进的状态,让自己也沉浸其中。比如,可以想一想马拉松选手到达终点的笑脸。
4.集中精力完成不想做的事
要对眼下所做的事情感到愉快,也就是要“对这件事产生兴趣”。
如果坚信做这件事能够提升自我,就可以对其集中注意力。
重要的是要告诉自己:“集中注意力具有重大意义!”
对自己说话时,要使用肯定的句式,比如“这件事会有。。。的结果”等等。
不要使用否定句。避免说“不要将水弄洒”,而要说“将水端稳”。
对上司安排的工作进行“加工”-----寻找游戏性、娱乐性,让自己产生兴趣。
把不感兴趣的事变成感兴趣的事,这对发挥集中力是非常重要的。
13.要对自己使用肯定的话语 作用:提高集中力,提高干劲
注意力涣散会使 你不进入 状态,做事情心不在焉。在这种情况下,要 告诉自己:“一定要集中注意力!”
训练要点:
1.进入放松的状态。
2.要告诉自己:
因为**(理由),我现在必须集中注意力并竭尽全力完成这件事,然后会有**(结果)出现。
为了登上世界的大舞台,我要学习英语,对听力练习充满信心。
如果能够帮助别人解决法律上的难题,我会非常高兴。为此,从现在起我要参加司法考试,争取成为律师。
以游戏的方式完成工作:上司安排给你5分钟的任务,告诉自己“我可以只用4分30秒就将它整理好。”准备,开始!计算时间,就像做游戏一样。
5.确立目标,发挥集中力
如果无法想象出目标和终点,大脑就无法将想象转化为行动。正因为这样,如果一直没有目标,想做成一件事是很难的。
即使还没有达成目标,也一定要明白年做的事情事是有意义的,这很重要。
想一想“做好眼前的事会得到哪些好处”,尽可能多地把这些好处写下来。
进一步明确做好一件事的意义,就能提高干劲和集中力
在纸上写下目标,贴在墙壁或随身带着的笔记本上,每天看几次。
无法确立目标的人可以先全力以赴做好眼前的事。
无论做什么都可以,唯一重要的要持之以恒,以体会到成功的喜悦感。
人生的长远目标可能是在做了一些事情之后突然闪现出来。
中途改变目标是对路线的修改和纠正,不必恐惧。
14.对眼前的事情提高干劲 作用 :提高干劲
1.对自己说:“我想要把这件事变成我喜欢的**。”,然后把变句话写在下面上半部分
2.填表
3.做这件事的好处
如果做了这件事,会有什么好处?
如果完成这件事,会有什么样的好心情?
4.不做这件事的坏处
如果不做这件事,会有什么后果?
如果不做这件事,会有什么样的遗憾?
5.做这件事的坏处
如果做了这件事,自己会失去什么?比如,放弃很多的娱乐活动等(写完以后将其与左上方的答案对比,也许会有意外的发现)
6.不做这件事的好处
如果不做这件事,自己会得到什么?比如,不会添麻烦。
时刻想到长远目标:
这样写:我于20**年*月,作为。。。。,活跃于。。。。,有。。。。的心情。每天都要看。
怎样确立长远目标:如果现在无论如何都不能确立长远目标,也没有关系。只要你全力以赴地做眼前的事,坚持不懈,以不输给任何人的劲头去努力,这样坚持一年,在这一年之内,你一定能够发现自己的长远目标。不管从事什么事情开始都可以,但最好是从小事做起:
每月参加一次学习会
每月结识5个新朋友
每周读完一本书。
每天晚上睡觉前制定第二天的日程,排列出先后顺序。。。。
只有确定目标才能轻松开始。
6.同时处理多件事情的方法
小结:
想同时处理多件事情,重要的是要把它们一一切换。
思路清晰的人可以像整理电脑桌面一样,将每件东西都逐一归位放好,这样就会把每件事都安排得井然有序。
电影式的思考法是把首当其冲应该处理事情放在银幕的中心位置,同时在次要位置划分区域,放入次要的事情。通过这种训练就可以同时处理多件事情。
反复进行电影式思考法的训练,注意要用自己的意志去控制每件事情,这样就能够获得自信。
在必须同时处理多件事情的时候,可以尝试切换不同的场景。
厌倦感是集中注意力的大敌。不要在同一场所、始终采用一个姿势、长时间地做同一件事情。
15.电影思考法:想象一个银幕 作用:消除恐惧情绪、提高集中力、同时处理多宗事务
1.准备纸和笔,然后轻轻地闭上眼睛,舒缓地做深呼吸
2.在头脑中想象一个如图的银幕,想象出银幕的中心位置、次要位置和垃圾箱。
3.在银幕的中心位置上呈现出“现在正在考虑的事情”,在次要位置上呈现出“次要事情”,垃圾箱用来存放“现在毫无用处的东西”。
在这一阶段可以先想象出银幕,不一定要立刻分出主次位置。但如果你想到了什么你很看重或很在意的事,则一定要立刻将他放入银幕中心,请记住,不管是在你闭上眼睛还是睁开眼睛的时候,都要轻松自己如的运用这个银幕。
接下来,重要的是通过“银幕的主次位置”来明确自己的目标。一旦确定了银幕中心,则次要位置也就随之产生了。
随着情况的改变,相应地切换头脑中的画面,是精英人士成功的原因。我认为,重要的是能够随形势的变化来改变银幕的主次位置,你可以在休闲娱乐的同时运用这一技巧。
16.电影思考法:呈现多个画面 作用:消除恐慌情绪、提高集中力、同时处理多件事务
1.可以闭着眼睛,也可以睁着眼睛。在银幕的中心位置想象一个紧握着的拳头的图像。
2.现在请在紧握的拳头旁边想象出一个剪刀状的手势。
3.在剪刀状的手势旁边再想象一个五指打开的手势。
训练的诀窍不在于你能否将手势清晰地呈现于脑海,而在于你能否把大脑中对手势的想象呈现出来。请训练,直到能熟练地呈现多个画面,这对使用电影式思考法十分重要。
17.电影思考法:切换银幕 作用:消除恐慌情绪、提高集中力、同时处理多宗事务
1.在银幕的中心位置只 留下拳头,剪刀状和五指张开的手势分别移向银幕的次要位置。
2.把剪刀状手势和五指张开的手势,想象成半透明的状态。
3.接下来观察一下银幕中心的拳头。这时要使剪刀状手持和五指张开的手势在银幕的次要位置里继续保持半透明的模糊状态。
然后提问:
银幕中心的拳头是右手的还是左手的?
拳头的大拇指处于食指的外侧还是内侧?
这个拳头露出几根手指?5根?4根?数一数。
是不是将杂念放进了垃圾箱?在银幕次要位置呈现出来的剪刀状手势和五指张开的手势是不是处于半透明的状态?
下面,将银幕中心位置和次要位置的内容相互交换。
4.放轻松,在心中默数1、2、3.
5.数到3的时候,交换拳头和剪刀状手势的位置。现在在银幕中心的是剪刀状手势。请在银幕的将要位置呈现出半透明状态的拳头和五指张开的手势。
6.接下来观察处于银幕中心的剪刀状手势,同时继续使用 银幕次要位置里的拳头和五指张开的手势保持半透明状态。然后提问:
银幕中心的剪刀状手势是右手还是左手的?
剪刀状手持的大拇指是处于无名指的外侧还是内侧?
这个剪刀状手势露出几根手指和几个指甲:
是不是将杂念放进了垃圾箱?在银幕次要位置映出来的拳头和五指张开的手势是不是处于半透明的状态?就这样,让银幕主次位置里的图像不断地进行交换。
7.按照自己习惯的速度和节奏重复3次。这样,拳头、剪刀状手势和五指张开的手势就都在银幕的中心位置出现过1次了。
8.然后将三者揉成纸团,扔进垃圾箱,盖上盖子。
18.电影思考法:划分银幕
如果你已经能够想象出银幕上的内容,就要尽快地加以应用。
1.在头脑中把“应该完成的事”列成单子,不要考虑先后顺序,怎么想就怎么写下来。
2.接着对事情进行分类:
A现在必须做的事情。
B与现在正在考虑的事相关、但是可以放在次要位置的事情。
C重要但暂时没有必要去做、可以先记到笔记本里的事情。
D根本没有必要去做的事情。
分类之后你会意外地发现,属于D类即根本没有必要去做的事情有很多。
3.分完类后,轻闭双眼,放松下来,进行深呼吸。
4.情绪稳定后,在头脑中像放电影一样进行镜头切换。
5.请把A类和B类的事情放到银幕中,同时将写在笔记本上的C类事务连同D类一起揉成纸团,打开垃圾箱,扔进去,再盖上盖子。
6.将A类事情放到银幕中心人位置,把B类事情放到银幕的次要位置。请注意,只能有一件事情居于银幕的中心位置,而次要位置则可以被分割成几个部分。
怎么样?如果在操作过程中陷入混乱,最好将所有事情全部抹掉,重新开始。你也可以在银幕旁设一个按钮,就可以把所有的东西都清入垃圾箱,而想象的世界也随之变得空无一物。
用意志来改变自己
同时处理多件事情的时候,场景也要随之转换,在必须同时处理多件事情的时候,变换场景也是一种切换情绪的有效方法。也就是说,要在某一个场所中处理一件事,不要处理多件事情。因为厌倦感是集中力的大敌。而场景变化时大脑会随之进行切换,带来新鲜感。因此,这是一种非常效的方法
一种在现实中运用的切换法:
1.不同的事情要在不同的场所进行。
2.不要始终采用同一个姿势。
3.不要长时间地做同一件事情。
这3点可以帮助我们远离厌倦感,因此,容易产生厌倦感的人一定要养成在不同场景做不同事情的习惯。试试吧!结果就会大为改观。
7.为提高集中力打下基础
小结:
        如果身心状态不佳,即使掌握了和技巧也无法发挥出集中力。
        能否发挥集中力与饮食、睡眠、运动有很大关系。
        如果经常食用加工食品或在外面吃饭,会导致肝脏负担加重,导致驼背、无精打采。
        大量食用快餐食品、甜点和精细食品会导致集中力低下。
        有助于提高集中力的营养成分包括青鱼中富含的DHA、大豆中富含的卵磷脂、磷脂丝氯酸以及牛奶、肉类等食物中含有的能够激活大脑活性的维生素B12等。
        睡眠进大脑能否进入休息状态,关系到睡眠质量的好坏。
        想要进入良好的睡眠状态,倒数入眠法非常有效。
        适量的运动会促进大脑的活性,建议大家花30分钟进行快走。
        想象法:1.全神贯注地凝视远方;2想象泥水从自己的脚心流出,就像是将一整天的疲劳排出体外。
19.倒数数字入眠法 作用:消除失眠,快速入睡、放松
要摆脱失眠的状态,就要放慢节奏将快速闪过的想法再重新回忆一下,就像这样:“明天-----有一个-------重要的---会议”这样就会感到格外放松。
训练要点:
1.轻轻闭上眼,在眼前2米生稍偏上的位置想象出数字的图像。
2.第一次呼吸,想象100;再呼吸,想象99;接下来仍然平缓地呼吸,想象98.。。。
不运动的人集中力会降低
避免疲劳累积的方法:
1.要学会随时放松。通过腹式呼吸和倒数数字放松精神。而且要养成习惯,在空闲的时间内--哪怕只有5分钟也行----不厌其烦地反复练习,让自己放松下来,这样会很有帮助。关键是要利用一切零散时间,比如工作间歇、上厕所和坐公交车的时候,让自己稍微放松一下,调整身心。如果在白天能放松下来,在一定程度上缓解了疲劳,晚上就不会觉得疲惫不堪,就有精力学习了。
2.眺望远方:在进行腹式呼吸的同时眺望远方,这个方法简单,眺望时,要排除杂念,凝视一个地方,如远山,绿树等,时间约为半分钟。这样重复做几次,你应该能感觉到自己逐渐放松,心情也变得舒畅。有的人很快就可以感觉到,而且有的人刚要这样做一个月才能有这种感觉。
3.放松练习进行得越频繁,进步就会越大,效果就越好。学会深呼吸放松,就会提高集中力。
20.缓解疲劳的方法 作用:消除疲劳
1.把自己的身体看做一个小瓶子,想象在脚心处有一个瓶塞。然后将泥水灌入头顶。在这里,泥水就代表着疲劳。
2.轻轻地吸一次气、呼一次气,同时“砰”地打开瓶塞,让泥水流出。
3.想象随着泥水的流出,瓶中水位渐渐下降,泥水完全流走后,你舒缓地深呼吸几次。
4.然后,深深地吸气,同时再将水蓄积起来。这时,水好像比刚才要清澈一些,但仍会有点混浊。
5.接下来,再深深地呼吸,同时将略微混浊的水从脚心排出。反复几次,直到想象身体中的水完全清澈为止。
牋 最开始,蓄积的泥水也许要深呼吸好几次才能全部排出,习惯之后就会形成条件反射,一口气就能使泥水全都流尽,身体瞬间从疲劳中解脱出来。这个方法在熬夜等非常疲劳的时候会很有用。
8.提高集中力的小窍门
        提高集中力的音乐:
1.不会引起情绪起伏的音乐
2.简单的音乐
3.不会打扰思维的音乐
        做事时不能听歌
        泡澡20分钟就能集中注意力
1.水温在39-40度
2.20分钟的时间比较合适
        将你想要背诵的东西、为之努力的目标以及激励自己的句子等都写在纸上,贴在浴室的墙上。
        用香薰法来集中注意力
        有助于提高集中力的香料:按树、薄荷、柠檬、酸橙、迷迭香
        有助于提高自身的气势:茉莉花、玫瑰花、柑橘。
小结:
1.提高集中力的音乐:1.不能引起情绪的起伏;2.简单;3不会打扰思维。
2.在听音乐提高集中力时,思维有时会被音乐干扰,这里就要停止
3.适当的放松会令头脑清晰。建议大家在温水泡澡20分钟左右,同时进行学习。
4.还可以试试香薰法。想提高集中力的时候使用桉树、薄荷、柠檬等;想放松的时候使用甘菊、熏衣草;想振奋精神,提高斗志的时候使用茉莉花、玫瑰花等。

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